Tränar - Graviditet

Tränar

Det är en given-som en ny mamma, du kommer inte ha mycket tid att träna. Men du behöver inte mycket, enligt övningsfysiologen Glenn Gaesser, som utvecklade en plan som utnyttjar snabbspår av träning i sin bok The Spark (Fireside, 2002). "Du kan rikta alla dina stora muskler i en 10-minuters träning och göra betydande förändringar i din kropp om tre veckor," säger Gaesser. Tanken är att klämma i 10 till 12 "gnistor" varje vecka (varje gnista är 10 minuter). Detta hjälper dig att integrera alla tre komponenterna i fitness-kardiovaskulär uthållighet, styrka (se rörelser åt höger) och flexibilitet.

Följande rutin anpassades från Sparks-planen och designades av Gaesser speciellt för nya mammor. Försök passa in i två gnissessioner om dagen. Du kan börja med 10-12 gnistor en vecka efter att du fått OK från din läkare vid din sexveckors checkup. När du blir starkare och mer bekant med ditt nymamma schema, går du fram till 15 gnistor per vecka.

cardio

Gör 5-7 gånger i veckan. Nyckeln till korta utbrott i hjärtat är att variera intensiteten. Använd en skala på 1-5 (till exempel 1 är en långsam promenad, 5 är strömlöpning), värm upp i ca 2 minuter på nivå 2 och träna sedan i ca 10 minuter på nivå 3 eller 4. Gör vad du vill som får dig att flytta: gå, använd en stationär cykel eller dansa med din bebis.

Styrketräning

Gör vår träning (till höger) 2-3 gånger i veckan. Dessa 4 övningar - lung-, hantelraden, ab crunch och böj-knä push-up-kommer att fungera alla dina stora muskler. Ta 1 minut att göra några axelrullar och enkelt marschera för att värma upp.

Flexibilitet

Gör 2-3 gånger i veckan. Sträckning är viktigt för att lätta på muskelsvårigheten som orsakas av att du ständigt lyft och bär din baby. Syfta att sträcka alla dina stora muskelgrupper. Börja med mjuka nackrullar, sträck ut dina armar, torso och ben. Håll varje sträcka till en punkt med mild spänning i 20-30 sekunder.

1. LUNGE: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en 5-pund hantel i varje hand, armar vid dina sidor. Kontrakt mage och steg framåt med en fot, böjer knä precis så att ditt främre knä är i linje med din främre fotled och ditt bak knä pekar mot golvet, hälen lyfts. Tryck tillbaka av din främre fot för att återgå till startposition. Gör 10-12 repetitioner, arbeta upp till 15. Byta ben och repetera. Stärker lår, skinkor och kalvar.

2. EN-ARM DUMBBELL RÅD: Stå med fötterna i höftbredd och håll en 5-pund hantel i vänster hand. Böj knä och luta framåt tills torso är parallell med golvet, vänster arm hänger ner i linje med vänster axel. Placera höger på höger lår. Böj vänster armbåge; räta sedan armen. Gör 10-12 reps, arbeta upp till 15. Byt armar och repetera. Stärker mitten bak, bakre axlar och biceps.

3. AB CRUNCH: Ligga uppifrån, knäböjda och fötter platta på golvet. Placera fingertopparna bakom huvudet, oklippt, öppna armbågar. Kontrakt abs för att få ryggrad i kontakt med golvet; Lyft sedan huvudet, nacke och axelblad av golvet, vilket leder ribben mot höfter. Nedre och upprepa. Gör 10-12 reps, arbeta upp till 15. Stärkar buken.

4. BENT-KNEE PUSH-UP: Knä på golvet, knä under höfterna. Rama med armarna framåt tills handlederna ligger under axlarna och torso bildar en rak linje från huvud till höfter. Dra åt abs. Böj armbågar; Nedre bröstet mot golvet tills armbågarna är 90 grader i axlarna. Tryck upp till startposition och repetera. Gör 10-12 reps, arbeta upp till 15. Stärker bröstet, axlarna och tricepsna.